Ketogene Diet

2016-06-11 ketogene-diet v01

In der Gesundheits- und Performance-Welt tauchen immer wieder Fachleute auf, die die Ketogene-Diet (engl. Ketogenic Diet) einhalten und nur minimal Kohlenhydrate aber große Mengen Fett und Eiweiß zu sich nehmen.

Es ist allgemein bekannt, dass der Körper Fett als Energiespeicher anlegt und bei Bedarf, wenn nicht genügend Nahrung aufgenommen wird, verbrennen kann. Die Körperzellen schalten dann von Glucoseverbrennung auf Fettverbrennung um, was man Ketose nennt. Diesen Stoffwechselzustand kann man nicht nur durch fasten, sondern auch durch minimale Kohlenhydrat-Aufnahme herbeiführen. Wenn man in Ketose ist, kann man große Mengen Fett zu sich nehmen ohne zuzunehmen, da der Körper Fett als primäre Energiequelle verwendet und es ständig verbrennt.

Es gibt Hinweise darauf, dass die meisten Krebszellen diese Umstellung nicht mitmachen können und bei Ketose unterversorgt werden. Mehr und mehr lese ich von Menschen, die unter anderem deshalb ihre Ernährung umgestellt haben. Weiterhin soll dieser Zustand sehr effizient sein und auch für Sportler Vorteile bieten. Dr. Peter Attia ist Fachmann auf diesem Gebiet und erklärt in diesem Vortrag die von ihm praktizierte Ketogenic Diet und die Auswirkungen auf seine Gesundheit.

Weitere Informationsquellen:

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Hormesis

2016-06-07 hormesis v01

Hormesis ist ein altbekanntes Konzept, dass kürzlich meine Einstellung zur Ernährung komplett auf den Kopf gestellt hat. Schon von Paracelsus wurde die Hypothese aufgestellt, dass schädliche Stoffe in kleinen Dosierungen eine positive Wirkung auf den Organismus haben können. Hormesis wird in letzter Zeit auch in Zusammenhang mit Sauna, kalt Duschen, Fasten (auch Intermittent Fasten), High Intensity Training und ähnlichen – auf den ersten Blick unangenehmen – Tätigkeiten genannt. Diese Betrachtungsweise ist auf Krafttraining übertragbar. Ein Workout führt zu einer Schwächung des Körpers und wenn man genau hinschaut zu einer leichten Verletzung der Muskeln1. Der Körper reagiert mit Superkompensation, er repariert also nicht nur die Muskelfasern sondern übertreibt ein wenig und baut damit für die Zukunft vor. Das erklärt, warum Muskeln wachsen und warum Erholungsphasen so wichtig für den Trainingserfolg sind.

Kürzlich haben Dr. Rhonda Patrick und Kevin Rose in einem Podcast über Hormesis gesprochen und als Beispiel Kälte, Hitze und Pflanzen herangezogen. Pflanzen schützen sich vor Fressfeinden mit einer Vielzahl von natürlich Abwehrstoffen in den Blättern, Blüten, etc. Diese wirken bei der Nahrungsaufnahme auch im Organismus des Menschen. Es ist also möglich, dass einige der guten Eigenschaften von Gemüse oder z.B. Tee nicht auf der Aufnahme von wohltuenden Stoffen, sondern auf der (moderaten) Aufnahme von herausfordernden Stoffen beruhen. Für mich würde das erklären, warum heutzutage Nahrungsmitteln aus aller Welt gesunde Eigenschaften zugesprochen werden, obwohl unsere Vorfahren unmöglich darauf Zugriff hatten – und trotzdem ein gesundes Leben führen konnten.

Für mich ist es schlüssig, dass z.B. Judo (mit Ursprung aus Japan) als Sport genauso gesund für mich sein kann wie Ringen (mit Ursprung in Europa). Es kommt auf die Herausforderung des Körpers und der Aktivierung der Superkompensation an und nicht auf die exakte Form der Bewegung. Gleichzeitig ist es logisch, dass ein Athlet der sich regelmäßig gut dosierter Belastung aussetzt, langfristig gesünder und widerstandsfähiger ist als jemand der Unwohlsein partout vermeidet.

Gleiches erscheint mir auch bei der Ernährung schlüssig, obwohl ich zuvor darüber noch nie so nachgedacht hatte. Für mich war Ernährung immer das Hinzufügen von gesunden Stoffen und nicht das Training mit herausfordernden Stoffen. Im Podcast wird Kukuma als Beispiel genannt, die streng genommen zwar eine schädliche Wirkung auf den Körper ausüben, damit aber sehr gesunde Effekte auslösen und daher unterm Strich als gesund eingestuft werden können.

Weitere Informationen: Dr. Rhonda Patrick ist eine Art wissenschaftlicher Ernährungs-Geek, die auf ihrer Website www.foundmyfitness.com viele Berichte zu Gesundheit und Fitness bereitstellt und die ich schon von einem Gespräch mit Tim Ferriss kannte.

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  1. In den Muskeln entstehen durch stärkere Belastung kleine Haarrisse. 

Intermittent Fasting

2016-06-02 intermittent-fasting v01

Mit dem Begriff Intermittent Fasting wird die Methode beschrieben, alle Mahlzeiten eines Tages, in einem Zeitfenster von ca. 8 Stunden zu sich zu nehmen. Das lässt sich unter anderem erreichen, indem man das Frühstück auslässt und erst mit dem Mittagessen die Nahrungsaufnahme beginnt. James Clear hat in seinem Beginner’s Guide to Intermittent Fasting die möglichen Varianten gut und ausführlich beschrieben.

Dem Fasten werden viele heilsame Effekte zugesprochen, wie in dieser Episode vom The Journal Podcast zwischen Kevin Rose und Dr. Rhonda Patrick besprochen wird. Es ist eine Form von Abhärtung, ähnlich wie Sport, die den Körper dazu anregt effizienter und robuster zu werden. Fasten soll zu einer Reduktion von schadhaften Zellen im Körper führen und erhöht in vielen Studien die Lebenserwartung der Testobjekte. Viele Lebewesen haben Fastenperioden in ihre Verhaltensweisen übernommen und auch fast alle großen Weltreligionen schreiben ihren Anhängern Phasen reduzierter Nahrungsaufnahme vor.

Für mich sind das alles Indizien dafür, dass es sich lohnt, mit Fasten Erfahrungen zu sammeln. Seit einige Monaten lege ich deshalb ein bis zwei Mal in der Woche einen Intermittent Fasting Tag ein. Statt Frühstück nehme ich dann einen Bulletproof Coffee am Morgen zu mir und esse dann erst wieder zum Mittagessen etwas. Das vereinfacht nicht nur die Frühstückszubereitung, sondern ist auch eine gute Gelegenheit, einen Bulletproof Coffee zu trinken.

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Bulletproof Coffee (Butterkaffee)

2016-05-28 bulletproof-coffee-butterkaffee v01

Unter dem Name Bulletproof Coffee wurde Butterkaffee in den letzten Jahren durch die amerikanische Firma Bulletproof und ihren Gründer – und berühmten Biohacker – Dave Asprey bekannt gemacht. Das Prinzip ist, einen Kaffee durch Zugabe von Butter und Öl (insbesondere MCT-Öl) mit für den Körper nützlichen Energiequellen anzureichern. Auf diese Weise kombiniert man die aufmunternde Wirkung des Koffeins mit für das Gehirn leicht und sofort verwertbaren Energieträgern. So verspricht man sich mehr Konzentrationsfähigkeit und Durchhaltevermögen für geistige Tätigkeiten.

Den vielen Versprechungen und vermeintlichen Alleinstellungsmerkmalen der Produkte der Marke Bulletproof begegne ich eher skeptisch. Doch die Ernährungseffekte des Grundrezepts – das Asprey in Anlehnung an Buttertee aus Tibet kreierte – sind für mich logisch und schlüssig. Das Getränk lässt sich zudem bequem mit Standardprodukten aus dem Supermarkt herstellen.

Mein Rezept für Bulletproof Coffee

  • Kaffee aus möglichst hochwertigen Bohnen (ohne Schadstoffbelastung)
  • ein Stück Weidebutter (z.B. Kerrygold) – ich nehme eine 0,5cm- bis 1cm-Scheibe von einem typischen Stück Butter
  • ein halber Teelöffel Kokosfett
  • ein drittel Teelöffel rotes Palmöl

Ich gehe dabei folgendermaßen vor: Mit meiner Impress brühe ich einen Kaffee aus qualitativ hochwertigen Bohnen. Diesen fülle ich in einen Glasbehälter für meinen Mixer um. Dazu gebe ich jetzt die Butter und die Öle, mixe es für ca. 10 Sekunden durch und fülle es dann in eine Tasse. Das Ergebnis ist der Butterkaffee mit seiner typischen Schaumschicht.

Kombination mit Intermittent Fasting

Bulletproof Coffee trinke ich persönlich ausschließlich morgens an Tagen, an denen ich auf Frühstück verzichte (Intermittent Fasting). Beim Fasten wünsche ich mir, dass der Körper möglichst schnell auf Fettverbrennung umstellt und es ergibt für mich Sinn, dafür Energie in Form von Fett zu sich zu nehmen. Die belebende Wirkung von Kaffee ist ebenfalls an solchen Tagen hilfreich und gewünscht.

Schmerzen ertragen

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Ähnlich wie den Zusatz This or Something Better hat sich für mich folgender Gedankenzusatz als überraschend wirksam erwiesen:

When suffering no matter what degree of pain, when almost the entire soul is inwardly crying “Make it stop, I can bear no more,” a part of the soul, even though it be an infinitesimally small part, should say: “I consent that this should continue throughout the whole of time, if the divine wisdom so ordains.”
Simone Weil (via Brainpickings)

Wenn ich in letzter Zeit einer unangenehmen Situation oder sogar physischem Schmerz ausgesetzt bin, sage ich seitdem zu mir selbst „Es ist OK, falls dieser Zustand anhalten wird, eventuell sogar mein ganzes Leben lang, wenn das Schicksal es so will.“ Es ist für mich noch immer faszinierend, dass ein großer Teil des Schmerzes in dem Moment schlagartig wegfällt. Der Ärger, die Wut über das was da gerade schmerzt und der Drang es zu vermeiden. Ich bin oftmals überrascht, wie wenig Unbehagen dann noch übrig bleibt.

Ich kann es immer wieder gut mit einer kalten Dusche nachstellen. Natürlich führt das kalte Wasser im ersten Moment zu spürbarem Unbehagen und trotz Übung kommt intuitiv eine Art Abwehrhaltung. Wenn ich nun innerlich umschalte und mir sage: „ich werde jetzt unter dieser Dusche stehen bleiben, so lange es eben dauert“, ändert sich tatsächlich spürbar etwas. Statt Auswege zu suchen, konfrontiere ich die Situation und werde ruhiger. Ein Großteil des Unbehagens fällt weg. Es ist schwer in Worte zu fassen aber ich kann es als Technik für den Umgang mit Schmerzen aufrichtig weiterempfehlen.

Bildquelle: Herbert Ponting via Wikipedia

Zur Arbeit laufen

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Seit über einem Jahr laufe ich jeden morgen zur Arbeit und abends wieder zurück. Meine Lebensqualität hat sich dadurch massiv verbessert.

Es ist Zeit für Bewegung. Mittlerweile bin ich überzeugt, dass Laufen einer der natürlichste Zustände für Menschen ist – um Längen besser als sitzen. Viele Zivilisationskrankheiten werden durch Bewegungsmangel hervorgerufen. Pro Strecke laufe ich 30 Minuten. Diese zwei Bewegungseinheiten tragen meines Erachtens massiv zu meinem guten Gesundheitszustand und körperlicher Fitness bei. Und auch Kalorien werden verbrannt. Ich halte es für keinen Zufall, dass ich mittlerweile viel und gerne esse aber kein Gramm zunehme.

Es ist Zeit in der Natur, in der man Licht, Wind und Wetter spüren kann. Im Laufe des Jahres erlebt man die Jahreszeiten. Den Unterschied zwischen dunklen, kalten Wintermorgen mit frischem Schnee und hellem, mildem Frühlingsmorgen mit lautem Vogelgezwitscher. Ich habe mir einen wasserdichten Rucksack und Regenkleidung gekauft, aber musste diese im ganzen Jahr nur 5-10 mal benutzen. Mir war nicht bewusst, wie gut das Wetter in Berlin ist. Aber selbst Regentage haben ihren Charme, wenn man sich gut gelaunt und heldenhaft durch die Tropfen bewegt.

Schließlich ist es Zeit zum Zuhören und Nachdenken. Regelmäßig höre ich auf dem Weg Podcasts und Hörbücher oder denke über aktuelle Themen nach und bleibe immer wieder stehen, um mir Notizen zu machen. Selbst zügig durch die Gegend zu laufen lenkt kaum ab, ich kann viel besser über Dinge nachdenken als im Auto. Irgendwo habe ich gelesen, dass die abwechselnden Schrittbewegungen linke und rechte Gehirnhälfte massieren und das Denken fördern. Ich würde das nicht ausschließen. Viele berühmte Menschen betonen die Wichtigkeit von Spaziergängen für Ihre Arbeit.

Zum Laufen angeregt wurde ich einerseits durch den Artikel Thoreau on the Art of Walking auf Brainpickings, aber auch durch die Initiative von Volker Weber, einem Blogger, dem ich seit über 10 Jahren folge und der das Laufen für sich entdeckte.1 Ich bin sehr dankbar für diese Anregung und würde keinesfalls mehr darauf verzichten wollen.


  1. Grandios fand ich seine Bezeichnung des morgendlichen Spaziergangs als „zur Arbeit laufen“. Er arbeitet von Zuhause 😉 

Never Miss a Workout

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Neben seinen Blogartikeln über Gewohnheiten, Produktivität und persönlicher Weiterbildung schreibt James Clear regelmäßig über Erfahrungen die er beim Training für sein Hobby Gewichtheben sammelt. An eines seiner Prinzipien muss ich öfter denken, denn es vereint viele Kernelemente für erfolgreiches Training:

The goal is to be the guy who never misses a workout.

Eine Voraussetzung dafür kein Training zu versäumen besteht darin, überhaupt einen Trainingsplan bzw. einen festen Rhythmus für seinen Sport zu haben. Überlässt man es dem Umständen oder gar seiner persönlichen Stimmung, ob man Zeit für ein Training findet, wird es schwer.

Als nächstes gilt es Verletzungen zu vermeiden. Insbesondere zu hohes Engagement und Überforderung des Körpers in der Anfangsphase des Trainings führt oft zu Verletzungen. Das zerstört die Motivation und verhindert die Einprägung der Gewohnheit, zum Training zu gehen. EIne Verletzung liefert einen nachvollziehbaren Grund, das Training sogar ganz sein zu lassen. Selbst wenn man der Wille bleibt, der Körper fällt in der Pause schnell zurück in den Normalzustand und der Trainingserfolg wird erschwert.

Schließlich deckt sich das Prinzip mit meiner Erfahrung, dass der Körper viel stärker auf regelmäßige, moderate Trainingsreize reagiert, als auf heftige unregelmäßige Workouts. Ich erkläre mir das so, dass der Körper ein effizientes System ist, das auf die Lebensumstände reagiert und nicht auf Sonderfälle. Es macht keinen Sinn größere Mengen Muskelmassen aufzubauen und zu versorgen, wenn diese nur selten gebraucht werden. Bewegungsabläufe die man täglich ausführt, fallen dagegen nach einer gewissen Zeit – damit meine ich eher 100 Tage oder gar 1-2 Jahre – nicht mehr schwer. Das gilt für die Oberarme von Gerüstbauern und die Finger von Klavierspielern gleichermaßen.

In dem Artikel 6 Truths About Exercise That Nobody Wants to Believe hat James Clear seine Grundregeln zu erfolgreichem Training sehr gut zusammengefasst und ich kann die Lektüre empfehlen.

Bildquelle: Kaley Dykstra via Unsplash

Milch vermeiden

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Wenn man sich mit guter Ernährung beschäftigt, wird an vielen Stellen dazu geraten, Milch zu vermeiden. Ich habe deshalb in den letzten Jahren meinen Milchkonsum stark reduziert und fühle mich sehr wohl dabei. Hier ein paar Aspekte, die mich persönlich zum Umdenken gebracht haben.

In einem Interview 1, das mir besonders in Erinnerung geblieben ist, wurde die wachstumsfördernde Wirkung von Milch beschrieben. Es leuchtet mir ein, dass Milch in freier Natur ausschließlich an Säuglinge verfüttert wird, die sich in einer außergewöhnlichen Wachstumsphase befinden. Milch ist dabei eine Art Rundum-Sorglos-Trunk, der viele Bestandteile enthält, die explizit das Wachstum fördern. Diese Eigenschaft wird im Fachvokabular als „anabol“2 beschrieben, eine Wortwahl, die mich stutzig gemacht hat.

Interessant war in diesem Zusammenhang die These, dass die wachstumsfördernden Stoffe, in der Milch mit solchen Stoffen kombiniert werden, die übertriebenes Wachstum (Zellwucherung, darunter auch Krebs) hemmen. Ying und Yang sozusagen. Bei der Herstellung fettarmer Milch, wird Vollmilch jedoch durch ein sehr engmaschiges Sieb gedrückt, wodurch neben dem Fett auch andere Bestandteile voneinander getrennt werden. Das Gleichgewicht ist damit gestört. Die Hypothese des Fachmanns war, dass fettreduzierte Milch zwar die wachstumsstimulierenden aber nicht mehr die krebsvermeidenden Stoffe beinhaltet. Ich habe für mich daraufhin entschieden, wenn ich schon mal Milch trinke, dann das volle Paket (= frische Vollmilch) zu bevorzugen.

Meinen Milchkonsum zu reduzieren, fiel mir übrigens leichter als erwartet. Für das morgendliche Müsli habe ich Mandelmilch verwendet (die mir sogar besser schmeckt als Milch). Durch die Vermeidung von Latte Macchiato (Spitzname: „Milchshake inkognito“) habe ich die köstliche Welt von gutem schwarzen Kaffee und Tee entdeckt. Und zur Betonung: hin und wieder trinke ich auch noch Latte Macchiato oder einen Tee mit Milch und bei Käse mache ich keinerlei Kompromisse. Es geht mir schließlich um das Vermeiden und nicht um den kompletten Ausschluss.

Bildquelle: Annie Spratt via Unsplash


  1. Leider kann ich mich nicht mehr an die Quelle erinnern. Ich glaube es war ein Interview in einer der ersten Podcast-Episoden von Tim Ferriss
  2. Tatsächlich wurde in einem anderen Fitness-Podcast als Geheimtipp für Muskelwachstum empfohlen, jeden Tag einen Liter Milch zu trinken. 

Tee lose zubereiten

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Seit ich denken kann, trinken wir zuhause schwarzen Breakfast Tea auf die Englische Art: mit etwas Milch. Erst seit wenigen Jahren taste ich mich, wegen der guten Reputation für die Gesundheit, an Grünen- und Kräutertee heran. Ich probiere täglich einen Tee zu trinken und wechsle dabei zwischen verschiedenen Sorten. Durch Brainpickings wurde ich auf den Artikel How to Make the Perfect Cup of Tea: George Orwell’s 11 Golden Rules aufmerksam, nur um umgehend festzustellen, dass ich den Großteil der darin genannten Regeln bisher mißachtet hatte. Da mir viele davon schlüssig erschienen, stellte ich mich langsam um.

Die dabei lohnenswerteste Erkenntnis war für mich, losen Tee zu kaufen und direkt in die Kanne mit dem heißen Wasser zu geben, nicht in einem Teesieb oder Teebeutel.

(…) the tea should be put straight into the pot. No strainers, muslin bags or other devices to imprison the tea.

Es leuchtet ein, dass je mehr der Tee sich mit dem Wasser vermischt, desto mehr Stoffe gelöst werden können. Auf die Stoffe aus dem Teebeutel wiederum kann ich gerne verzichten. Den Tee beim Aufgiessen mit Wasser zu beobachten und die Reaktion unterschiedlicher Teesorten zu beobachten, ist dabei ein schöner Bestandteil des „Rituals“ geworden.

So benutze ich für die Zubereitung einer Tasse Tee nun ganz klassisch zwei Gefäße: eine kleine Kanne zum Aufgießen und Ziehenlassen und die Tasse zum trinken. Für das umgießen kann man, so wie ich derzeit, schlicht ein Handsieb aus Edelstahl verwenden. Es gibt aber auch Kannen mit eingebautem Sieb oder kleine Einsätze für den Kannenrüssel.

Wer sich an losen Tee in guter Qualität rantasten möchte, dem kann ich folgende Firmen für empfehlen:

(Und der Vollständigkeit mein jahrzehntelangen English Breakfast Haustee: Tetley).

Bildquelle: Zugr via Unsplash